Karamsar Düşüncelerden Kurtulmak Kafaya Takmak

Kafaya takma hepimizin hayatımızda yaşadığımız sorunlardan
biridir. İnsanları fazla düşünmek, yeri geldiğinde insanları önemsemek
veya bir konuşma olduğunda hala onun etkisinde olmak neden şöyle demedim
gibi bir düşünce oluşur ve bu düşünceler devamlı kafamızda döner.
Aşağıdaki yazıyı okudukça size iyi geldiğini hissedecek ve içinizde
harika duygular oluşmaya başladığını göreceksiniz.

GİRİŞ
Düşünceler
kendiliğinden ortaya çıkarlar. Ortaya çıkmaları için ayrıca çaba
göstermeniz gerekmemektedir. Beynimiz durmadan düşünceler üretir. Biz
fark etmeden zihnimizin kendisi bazılarını filtre eder. Filtre edemediği
düşünceler ise aklımıza gelir.

Bu düşüncelerin sayısı çok
fazladır. Bazı insanlar bunları çok önemsemez. Bazı insanlar ise
düşünceleri takip etmeye başlarlar. Bu düşünceleri yorumlamaya ve analiz
etmeye başladığımızda ise hayatımız artık düşünceler olmuştur.

“Kapıyı
açık bıraktım mı?”, “bana neden öyle baktı?”, “ben yetersiz miyim
yoksa?”, “bu hep benim başıma geliyor!”, “şimdi ne olacak?”, “gene
çarpıntım olacak mı?” gibi sayısız ve çoğunluğu mantıken anlamsız olan
düşüncelerdir bunlar.

Zihnimiz geçmiş ve gelecek ile ilgili
düşünceleri ve bugünle ilgili yorumları bize sürekli taşımaya devam
eder. Bu düşünceleri kovmaya veya yok saymaya çalışmak genelde işe
yaramaz. Genelde aklımıza gelen düşüncelere üç tür muamele yaparız.

1. 
İtmek: İstemediğimiz düşüncelerin aklımıza gelmemesini sağlamaya
çalışmaktır. O düşünceyi düşünmemeye çalışırız. Genelde bunun bir
faydası olmaz. İttikçe, o düşünce daha çok aklımıza gelir ve yerleşir.

2. 
Çekmek: Burada o düşünceleri daha fazla düşünmeye başlamaya başlarız.
Bunlara mantıki yanıtlar bulmaya çalışırız. Örneğin; “ya kalbimde bir
şey olursa?” düşüncesi aklına gelen bir kişi “şu an kalbimde bir şey
yok, 6 ay önce muayene oldum” gibi düşünceleri aklına getirir. Ancak
bunları düşünmeye başladıkça daha da o düşüncenin içine girer.

3. 
Bastırmak: İstemediğimiz o düşünce yokmuş gibi davranırız. Zihnimizle o
düşünce arasına bir duvar öreriz. Ancak bu durum, bizi dünyadan
uzaklaştırabilir. Düşünceler bir defa oluştuktan sonra sonsuza kadar
aklımızda yer tutmazlar ve geçicidirler. Ancak insanlar bunu bilmediği
için bu düşüncelerin peşine takılırlar. Halbuki düşünceleri dalgalara
benzetebiliriz. Dalgalar sahile vurur ve sonra kaybolur. Ardından bir
başka dalga gelir, o da sahile vurur ve kaybolur. Düşünceler de dalgalar
gibi gelir ve sonra kaybolur. Düşünceleri sadece bir düşünce olarak
görebildiğimiz sürece, onların kontrolünde
yaşamaktan kurtulabiliriz.

DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK İÇİN

Düşüncelere mesafe koyabilmek için kullanabileceğiniz alıştırma ve benzetmeler aşağıda verilmiştir.

Alıştırmalar

Düşünceni yanında gezdir alıştırması
Tek bir şey düşünme alıştırması
Benzetmeler
Etiketleme
TV ekranı

“Düşünceni Yanında Gezdir” alıştırması
Düşüncelerimizi
yanımızda taşıyabiliriz. Düşünceyi itmeden, çekmeden veya bastırmadan
onu yanımızda gezdirebiliriz. Böylece, düşünceleri kendi halleriyle
bırakırız. Bunu yaparken onlardan kaçmadan ama yaşamımızın odağı haline
de getirmeden yapmalıyız.

Bunun için düşüncelerinizin farkına
varın. Düşüncelerinizi kovmayın veya çekmeyin. Düşüncelerinizin
yanınızda olduğunu düşünün. Eğer sayısı çoksa onları çantanıza
koyduğunuzu düşünün.

Halen sizi rahatsız ediyorlarsa,
düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Kağıdı cebinize koyun ve
düşüncelerinizle dolaşın. Aklınıza yeni düşünceler gelirse onları da
kağıda yazın.

“Tek bir şey düşünme” alıştırması
Önce birkaç
farkında nefes alıp verin. Ardından, odanızdaki bir cismi seçin. O cisme
odaklanın ve o cismi tarif etmeye çalışın. Sonra aşağıdaki sorulara
yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer aklınıza başka düşünceler gelirse,
onları kovmadan tekrar bu cisme odaklanın. (Not = Kendi yorumumu
ekliyorum bu alıştırma düşünceler aklımızdan gitsin diye canımızı
sıkmadan sadece bir yere bakarak yani obje, nesne, yola, lambaya veya
yakınımızda ne var ise ona odaklanıp nesneyi yorumlayarak düşüncelerin
aklımızdan akmasını sağlamak.)

1.  Bu cismin yüzeyi nasıl?
2.  Düz mü, pürtüklü mü?
3.  Ne renkte? Hangi renk tonları var?
4.  Parlak mı, mat mı?
5.  Yumuşak mı sert mi?
6.  Büyüklüğü ne kadar?
7.  Gölgesi var mı?

Ardından
tekrar birkaç farkında nefes alın ve o cismi eline alınız ve
inceleyiniz. Aşağıdaki sorulara yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer
aklınıza başka düşünceler gelirse, onları kovmadan tekrar bu cisme
odaklanmaya çalışın.

1.  Sathı düz mü, pürtüklü mü?
2.  Yumuşak mı, sert mi?
3.  Eğilebilir mi?
4.  Isısı nasıl?
5.  Ağırlığı ne kadar?

“Etiketleme” benzetmesi
“Ben
değersizim” , “annem hastalanacak”, “bana bir şey mi söylemek istedi?”
gibi tüm düşünceleri fark ettiğinizde onları “bu sadece bir düşünce”
olarak etiketleyin. Etiketlemek, bunların sadece bir düşünce olduğunu
saptamaya ve bu şekilde sabitleyebilmeye yarar. Duygularımızı
hissettiğimizde de onları “bu bir duygu” olarak etiketleyebiliriz.
Örneğin yeni tanıdığı kişilerle karşılaştığında kaygı yaşayan bir kişi,
ardından onun kendisi hakkında ne düşüneceğini düşünmeye başlayabilir.
Halbuki karşılaştığı zaman yaşadığı kaygı duygusunu, “bu bir duygu”
olarak etiketlerse, o zaman kaygısı yeni düşünceler
yaratmayacaktır.

“TV ekranı” benzetmesi
Sizi
korkutan veya rahatsız eden bir olayla karşılaştığınızda bu yöntemi
kullanabilirsiniz. Böyle bir olayla karşılaştığınızda ve olumsuz
duygular hissetmeye başladığınızda aklınıza bir TV ekranı getirin.
Düğmeye basın ve o anda yaşadığınız olayı TV’de seyrettiğinizi düşünün.
Sanki bir dizi seyreder gibi hayal edin. Kendinizi ve bakışınızı ona
göre ayarlayın. TV’de seyrettiğimiz olayların içinde kendimiz olmadığı
için olaylara daha yargısız bakabiliriz. Kendimiz ile düşüncelerimiz
arasına bir mesafe koyarız. Gün içinde de bazı olayları TV ekranından
bakar gibi yaşarsak, düşüncelerimizin bizi yönetmesini engelleyebiliriz.

DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKMAK
Düşünmek
zihnimizin otomatik olarak yaptığı bir şeydir ve düşünceleriniz
yüzlerce farklı mesajla size sesleniyor olabilir. Örneğin, endişelerden,
kaygılardan, korkulardan, planlardan, üzüntülerden bahsediyor
olabilirler. Bu düşüncelerin çoğu olumsuz mesajlarla ve kendinizle
ilgili eleştirilerle dolu olabilir.

Örneğin, “çok başarısızım”,
“çok yalnızım”, “hiç bir şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”, “çok
şişmanım” , “kimse beni beğenmeyecek”, “hayatım berbat” gibi pek çok
olumsuz mesaj dolu düşünce zihninizi işgal edebilir.  Böyle olumsuz
düşüncelerin otomatik bir şekilde zihninize doluşmaya başladığını
görebilirsiniz, bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.

Eğer
düşüncelerin taşıdığı mesajlar inandırıcı gelmeye başlarsa ruh haliniz
de giderek kötüleşebilir,   kendinizi,  üzüntülü,  mutsuz,  endişeli, 
gergin ve kaygılı hissedebilirsiniz. Düşünceleriniz de ki mesajlar sizi
karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir,  hatta zaman zaman da
ağlatabilir.
Isırgan otu cilde değdiğinde cildi tahriş eden bir
bitkidir. Eğer bir yerinize ısırgan otu değdiyse orası kızarır ve
kaşınmaya başlar. Kaşımamak için kendinizi zor tutarsınız. Ama kaşımaya
başladığınız da daha da kötü olur, kaşıntı daha da artar hatta başka
yerlere de yayılır. Ne kadar kaşırsanız kaşıyın tahriş olan yeri yok
etmenin bir yolu yoktur. Yapılacak en iyi şey, kaşımayı bırakmak ve
kendi kendisine geçmesini beklemektir.

İstemediğiniz düşünceler
aynı bu kaşıntı gibidir. Kaygının verdiği rahatsızlık bütün vücudunuza
yayılır, bundan kurtulmak istersiniz. Ondan uzaklaşmaya, onu bastırmaya,
onunla mücadele etmeye çalışırsınız ama ne yaparsanız yapın gene de
kaygıyla karşılaşmaktan kurtulamazsınız. Durum aynı ısırgan otunda
olduğu gibidir. Kaygıyı kaşımanız onu daha da kötü hale getirmekten
başka bir işe yaramaz. Onunla mücadele etmeye çalışmak kaygıyı daha da
arttırır, hiç bir zaman tam olarak ondan kaçmayı başaramazsınız.
Aslında, 
düşünceler gelir ve giderler.  Bir süre sonra,  bize çok rahatsızlık
verdiğimiz bir düşüncenin kaybolduğunu, onun yerine başka bir düşüncenin
geldiğini fark ederiz.  Sonra bu düşünceyle uğraşmaya başlarız.
Düşünceler hızla beynimizden akar giderler.  Bir filmin sonundaki jeneriğin akışı gibi…

Sürekli
ortaya çıkar, bazen bize rahatsızlık verir, kaybolur sonra tekrar
ortaya çıkarlar. Bir süre sonra yerlerini başka düşüncelere bırakırlar. 
Ama biz hiç  bitmeyecekmiş  gibi  onlarla uğraşırız.
Onların
aklımızdan kaymasına izin verdiğimiz,   onları serbest bıraktığımız
takdirde bize zarar veremezler.  Düşünceleri Mevlana’nın şiirinde olduğu
gibi birer misafir olarak düşünebiliriz.  İstemediğimiz komşularımız
olabilir.  Bize misafirliğe de gelebilirler.  Onları kovmak bir işe
yaramaz, aksine bizi daha çok üzer. Misafirler gelip geçicidir.

DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKABİLMEK İÇİN…
Düşüncelerimizi serbest bırakabilmek için kullanabileceğimiz alıştırma ve benzetmeler aşağıda verilmiştir.

Alıştırmalar

“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
Okuma alıştırması
Düşünceleri izleme alıştırması
Benzetmeler
Voleybol maçı
Teflon tava

“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek  alıştırması
İnsanın zihni yüzlerce farklı mesajla seslenir.

Örneğin
zihniniz size gelecekle ilgili endişelerden,  kaygılardan, 
korkulardan,  planlardan, geçmişler ilgili üzüntülerden bahsediyor
olabilir.  Zihniniz çoğu zaman da size kendinizle ilgili olumsuz
mesajlar veriyor hatta sizi eleştiriyor olabilir.

Örneğin
zihniniz, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”, “hiç bir şey yolunda
gitmiyor”, “çok çirkinim”,  “çok şişmanım”  ,  “kimse beni
beğenmeyecek”,  “hayatım berbat”. Gibi pek çok olumsuz mesaj dolu
düşünceyi size gönderiyor olabilir.

Böyle olumsuz düşüncelerin
otomatik bir şekilde zihninize doluşmaya başladığını fark edebilirsiniz.
Bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.

Eğer zihninizden gelen bu mesajlara inanmaya başlarsanız ruh haliniz de
kötüleşebilir. 
Bunların mesajların gerçekler olmadığını,  düşüncelerden ibaret
olduğunu unutur ve onlara inanırsanız,  üzgün,  mutsuz,  endişeli, 
gergin ve kaygılı hissetmeye başlayabilirsiniz. Zihninizin mesajları
sizi karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da
ağlatabilir.

Olumsuz mesajlar taşıyan düşüncelerin zihninize doluştuğunu fark ettiğiniz
zamanlarda kendinize onların sadece düşünceler olduklarını hatırlatın.
Düşüncelerinizde
yazan mesajlarını okuyun ama bu mesajlara yanıt vermeyin.  Her yeni
mesaj ortaya çıktığında sadece ne yazdığına bakın ve bırakın bu mesaj
geçip gitsin.

Kendinizi kaptırmadan düşünceleriniz izleyin.  Bu düşüncelerin gerçeğin kendisi
olmadıklarını
hatırlayın. Düşüncelerinize kapıldığınızı ve onlara inandığınızı fark
ederseniz, bunların zihninizin gelip geçici mesajları olduklarını
kendinize söyleyin.

Düşüncelerinizi bu şekilde izlediğinizde, 
sizi artık eskisi kadar üzmediklerini ve endişelendirmediklerini, 
ortaya çıktıktan bir süre sonra giderek daha silikleştiklerini fark
edebilirsiniz.  Düşüncelerinizi gelip geçici mesajlar olduklarını
anladıkça,  onlara eşlik eden olumsuz duygularınız da yerini daha olumlu
duygulara bırakacaktır.

Okuma alıştırması
Bir kitap alın ve okuyun. Okurken aklınıza düşünceler gelebilir. Okumaya devam edin.

Düşünceleri kovmayın ama kapılmayın da! Okumaya devam edin…

Düşünceleri İzleme alıştırması
Bu
alıştırmanın amacı, düşüncelerinizin içinden bakmakla, düşüncelerinize
dışarıdan bakmak arasındaki ayrımı fark edebilmenizi sağlamaktır. Eğer
mümkünse, bu alıştırma için en az 10 dakika ayırmaya çalışın.
Alıştırmayı ne kadar uzun süre yapabilirseniz size o kadar fazla yararlı olacaktır.

Alıştırmaya  başlamadan  önce  rahat  bir  konumda  oturun  ya  da  uzanın.

Mümkünse dikkatinizi dağıtacak ses ya da gürültülerin olmayacağı bir yer seçmeye çalışın.

Gözlerinizi
kapatın ve bir kaç dakika nefesinize konsantre olun. Nefesinizi bir
süre takip ettikten sonra, aklınıza gelen bütün düşünceleri izlemeye
başlayın. Düşüncelerinizi izlerken onlara kapılıp gitmemeye,  sadece
zihninizde ortaya çıkışlarını ve sonra ortadan kayboluşlarını izlemeye
çalışın.  Her bir düşüncenizin geçici olduğunu fark edin.
Düşüncelerinizi,  olumlu,  olumsuz,
iyi, kötü diye yargılamayın.
Bütün
düşüncelerinizi izleyin ve her biri ortaya çıktığında “bu bir düşünce”
diye içinizden kendinize tekrarlayın. Bu alıştırmaya yaparken, 
düşüncelerinizi bir nehirde ilerleyen kağıttan yapılmış gemiler olarak
hayal edebilirsiniz.  Nehir sizin zihninizdir ve düşüncelerinizde bu
nehrin üzerinde ilerleyen gemiler.  Siz akıntıyla sürüklenmiyorsunuz, 
nehrin kenarında duruyorsunuz ve akıntıyı seyrediyorsunuz.
Düşünceleriniz de nehirde akıntıyla ilerliyorlar ve siz kenarda durmuş
düşüncelerinizi de izliyorsunuz. Onlarla birlikte yol almıyorsunuz,
sadece düşüncelerinizi seyrediyorsunuz. Her bir düşünceniz ortaya
çıktığında, onu kağıttan bir gemi olarak hayal edin ve nehre bırakın.
Akıntıyla ilerleyişlerini gözleyerek, bazılarının ıslandığını ve
dağıldığını,  bazılarının giderek uzaklaştığını ve gözden yittiğini fark
edin.
Eğer düşüncelerinize kapılır ve akıntıya sizde dalıp
giderseniz bunu fark edin ve kendinize nehrin içinde olmadığınızı,
nehrin kenarında durup nehri seyrettiğinizi hatırlatın.

Voleybol benzetmesi
Düşüncelerimiz
bazen bir voleybol maçına benzer. Zihnimiz bir düşünce yollar, biz o
düşünceyi karşılar, sonra tekrar karşı tarafa atarız.
Ama zihnimiz bu sefer başka bir düşünce yollar, biz yine düşünceyi zihnimizden çıkarmaya çalışırız…

Aslında
bu durum çok yorucudur. Düşüncelerimizle ve zihnimizle bu şekilde
yarışmak bizi çok yorar. Düşüncelerimizle savaşmak yerine onların
serbest bırakmak, akıp gitmelerine izin vermek en doğrusudur.

Teflon tava benzetmesi
Zihninizi
bir teflon tava olarak düşünün. Teflon tavaya konan gıdalar nasıl
kayar? Siz de düşüncelerin zihninizden bir teflon tava gibi kaydığını
düşünün. Düşünceler, zihninizde takılıp kalmasın. Kayıp gitsin…

Alıştırma
Dikkati gezdirme
Bu
alıştırma, şu ana kadar kazandığınız farkındalık becerilerini bir bütün
olarak etkin bir şekilde kullanabilmenize yardımcı olacaktır.

Alıştırmaya başlamadan önce, kendinize rahat bir oturma ya da uzanma konumu seçin.

Rahatça oturduktan ya da uzandıktan sonra gözlerinizi kapatın.
Derin ve yavaş nefesler almaya başlayın.

Bütün dikkatinizi nefes alışınıza ve nefes verişinize yöneltin.
Nefesinizin bedeninizde takip ettiği rotayı hissetmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar nefesinize odaklanın.

Şimdi bütün bedeninizi hissetmeye çalışın.
Vücudunuzun duruşunu ve ağırlığını hissedin.
Kollarınızın ve bacaklarınızın nasıl durduklarını fark edin.
Kollarınızın ve bacaklarınızın ağırlıklarını hissedin, bunlardaki duyumları fark etmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar bedeninize odaklanın.

Şimdi
dikkatinizi tekrar nefesinize yöneltin ve derin nefesler alarak
nefesinizi hissedin. Şimdi dikkatinizi düşüncelerinize odaklayın.
Yavaş nefesler almaya devam ederek düşüncelerinizi takip edin.
Düşüncelerinizi yargılamadan izleyin, düşüncelerinize kapılıp gitmeyin.
Düşüncelerinizi bir TV ekranından akan yazılar olduklarını hayal edin.
Ekrandan akıp gittiklerini ve düşüncelerinizin hiç birinin kalıcı olmadıklarını fark edin.

Eğer bir düşünceye kapıldığınızı fark ederseniz, düşüncelerinizi izleyen kişi olduğunuzu hatırlayın.

Düşüncelerinizi bu şekilde bir süre izledikten sonra, dikkatinizi kulağınıza gelen seslere yöneltin.

Hangi sesleri işittiğinizi fark edin.

Birden fazla ses işitiyorsanız bunları ayırt etmeye çalışın.

Seslerin nereden geldiklerini fark etmeye çalışın.

Şimdi dikkatinizi dokunma duyunuza yöneltin, vücudunuzdan gelen dokunma hislerini fark etmeye çalışın.

Ellerinizin, ayaklarınızın, sırtınızın nereye dokunduğunu fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi tekrar düşüncelerinize yöneltin.

Derin nefesler alarak düşüncelerinizin akışını tekrar izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi yargılamayın ve onların sadece birer düşünce olduklarını kendinize hatırlatın.

Şimdi gözlerinizi açın ve derin nefesler almaya devam ederken neler gördüğünüzü fark edin.
İçinde bulunduğunuz odanın neresinde olduğunuzu fark edin.
Odadaki eşyaların konumlarını fark edin.

Odanın duvarlarının rengini ve diğer eşyaların renklerini fark edin.
Eğer
düşünceleriniz araya girer ve dikkatinizi dağıtırlarsa bunu fark ederek
tekrar içinde bulunduğunuz odaya odaklanmaya geri dönün.
Şimdi odanın içindeki tek bir nesneyi seçin ve ona odaklanın.
Bu nesnenin şekli, büyüklüğü, ağırlığı, hangi maddeden yapıldığı, rengi, yüzeyinin nasıl olduğu hakkında düşünün.

Eğer başka düşüncelere kapılırsanız tekrar bu nesne hakkında düşünmeye odaklanın.

Şimdi gözlerinizi kapatmadan bütün bedeninizi hissetmeye çalışın
Bu şekilde birkaç defa yavaş yavaş nefes alıp verdikten sonra alıştırmayı sonlandırın.

Farkındalık Çalışma Kitabı
Uzm. Psk. Pelin Çatak ve Doç.Dr.Kültegin Ögel tarafından hazırlanmıştır,

www.farkindalik.infoDÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK

Kafaya
takma hepimizin hayatımızda yaşadığımız sorunlardan biridir. İnsanları
fazla düşünmek, yeri geldiğinde insanları önemsemek veya bir konuşma
olduğunda hala onun etkisinde olmak neden şöyle demedim gibi bir düşünce
oluşur ve bu düşünceler devamlı kafamızda döner. Aşağıdaki yazıyı
okudukça size iyi geldiğini hissedecek ve içinizde harika duygular
oluşmaya başladığını göreceksiniz.

GİRİŞ
Düşünceler
kendiliğinden ortaya çıkarlar. Ortaya çıkmaları için ayrıca çaba
göstermeniz gerekmemektedir. Beynimiz durmadan düşünceler üretir. Biz
fark etmeden zihnimizin kendisi bazılarını filtre eder. Filtre edemediği
düşünceler ise aklımıza gelir.

Bu düşüncelerin sayısı çok
fazladır. Bazı insanlar bunları çok önemsemez. Bazı insanlar ise
düşünceleri takip etmeye başlarlar. Bu düşünceleri yorumlamaya ve analiz
etmeye başladığımızda ise hayatımız artık düşünceler olmuştur.

“Kapıyı
açık bıraktım mı?”, “bana neden öyle baktı?”, “ben yetersiz miyim
yoksa?”, “bu hep benim başıma geliyor!”, “şimdi ne olacak?”, “gene
çarpıntım olacak mı?” gibi sayısız ve çoğunluğu mantıken anlamsız olan
düşüncelerdir bunlar.

Zihnimiz geçmiş ve gelecek ile ilgili
düşünceleri ve bugünle ilgili yorumları bize sürekli taşımaya devam
eder. Bu düşünceleri kovmaya veya yok saymaya çalışmak genelde işe
yaramaz. Genelde aklımıza gelen düşüncelere üç tür muamele yaparız.

1. 
İtmek: İstemediğimiz düşüncelerin aklımıza gelmemesini sağlamaya
çalışmaktır. O düşünceyi düşünmemeye çalışırız. Genelde bunun bir
faydası olmaz. İttikçe, o düşünce daha çok aklımıza gelir ve yerleşir.

2. 
Çekmek: Burada o düşünceleri daha fazla düşünmeye başlamaya başlarız.
Bunlara mantıki yanıtlar bulmaya çalışırız. Örneğin; “ya kalbimde bir
şey olursa?” düşüncesi aklına gelen bir kişi “şu an kalbimde bir şey
yok, 6 ay önce muayene oldum” gibi düşünceleri aklına getirir. Ancak
bunları düşünmeye başladıkça daha da o düşüncenin içine girer.

3. 
Bastırmak: İstemediğimiz o düşünce yokmuş gibi davranırız. Zihnimizle o
düşünce arasına bir duvar öreriz. Ancak bu durum, bizi dünyadan
uzaklaştırabilir. Düşünceler bir defa oluştuktan sonra sonsuza kadar
aklımızda yer tutmazlar ve geçicidirler. Ancak insanlar bunu bilmediği
için bu düşüncelerin peşine takılırlar. Halbuki düşünceleri dalgalara
benzetebiliriz. Dalgalar sahile vurur ve sonra kaybolur. Ardından bir
başka dalga gelir, o da sahile vurur ve kaybolur. Düşünceler de dalgalar
gibi gelir ve sonra kaybolur. Düşünceleri sadece bir düşünce olarak
görebildiğimiz sürece, onların kontrolünde
yaşamaktan kurtulabiliriz.

DÜŞÜNCELERE MESAFE KOYABİLMEK İÇİN

Düşüncelere mesafe koyabilmek için kullanabileceğiniz alıştırma ve benzetmeler aşağıda verilmiştir.

Alıştırmalar

Düşünceni yanında gezdir alıştırması
Tek bir şey düşünme alıştırması
Benzetmeler
Etiketleme
TV ekranı

“Düşünceni Yanında Gezdir” alıştırması
Düşüncelerimizi
yanımızda taşıyabiliriz. Düşünceyi itmeden, çekmeden veya bastırmadan
onu yanımızda gezdirebiliriz. Böylece, düşünceleri kendi halleriyle
bırakırız. Bunu yaparken onlardan kaçmadan ama yaşamımızın odağı haline
de getirmeden yapmalıyız.

Bunun için düşüncelerinizin farkına
varın. Düşüncelerinizi kovmayın veya çekmeyin. Düşüncelerinizin
yanınızda olduğunu düşünün. Eğer sayısı çoksa onları çantanıza
koyduğunuzu düşünün.

Halen sizi rahatsız ediyorlarsa,
düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Kağıdı cebinize koyun ve
düşüncelerinizle dolaşın. Aklınıza yeni düşünceler gelirse onları da
kağıda yazın.

“Tek bir şey düşünme” alıştırması
Önce birkaç
farkında nefes alıp verin. Ardından, odanızdaki bir cismi seçin. O cisme
odaklanın ve o cismi tarif etmeye çalışın. Sonra aşağıdaki sorulara
yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer aklınıza başka düşünceler gelirse,
onları kovmadan tekrar bu cisme odaklanın. (Not = Kendi yorumumu
ekliyorum bu alıştırma düşünceler aklımızdan gitsin diye canımızı
sıkmadan sadece bir yere bakarak yani obje, nesne, yola, lambaya veya
yakınımızda ne var ise ona odaklanıp nesneyi yorumlayarak düşüncelerin
aklımızdan akmasını sağlamak.)

1.  Bu cismin yüzeyi nasıl?
2.  Düz mü, pürtüklü mü?
3.  Ne renkte? Hangi renk tonları var?
4.  Parlak mı, mat mı?
5.  Yumuşak mı sert mi?
6.  Büyüklüğü ne kadar?
7.  Gölgesi var mı?

Ardından
tekrar birkaç farkında nefes alın ve o cismi eline alınız ve
inceleyiniz. Aşağıdaki sorulara yanıt bulmaya çalışın. Bu arada eğer
aklınıza başka düşünceler gelirse, onları kovmadan tekrar bu cisme
odaklanmaya çalışın.

1.  Sathı düz mü, pürtüklü mü?
2.  Yumuşak mı, sert mi?
3.  Eğilebilir mi?
4.  Isısı nasıl?
5.  Ağırlığı ne kadar?

“Etiketleme” benzetmesi
“Ben
değersizim” , “annem hastalanacak”, “bana bir şey mi söylemek istedi?”
gibi tüm düşünceleri fark ettiğinizde onları “bu sadece bir düşünce”
olarak etiketleyin. Etiketlemek, bunların sadece bir düşünce olduğunu
saptamaya ve bu şekilde sabitleyebilmeye yarar. Duygularımızı
hissettiğimizde de onları “bu bir duygu” olarak etiketleyebiliriz.
Örneğin yeni tanıdığı kişilerle karşılaştığında kaygı yaşayan bir kişi,
ardından onun kendisi hakkında ne düşüneceğini düşünmeye başlayabilir.
Halbuki karşılaştığı zaman yaşadığı kaygı duygusunu, “bu bir duygu”
olarak etiketlerse, o zaman kaygısı yeni düşünceler
yaratmayacaktır.

“TV ekranı” benzetmesi
Sizi
korkutan veya rahatsız eden bir olayla karşılaştığınızda bu yöntemi
kullanabilirsiniz. Böyle bir olayla karşılaştığınızda ve olumsuz
duygular hissetmeye başladığınızda aklınıza bir TV ekranı getirin.
Düğmeye basın ve o anda yaşadığınız olayı TV’de seyrettiğinizi düşünün.
Sanki bir dizi seyreder gibi hayal edin. Kendinizi ve bakışınızı ona
göre ayarlayın. TV’de seyrettiğimiz olayların içinde kendimiz olmadığı
için olaylara daha yargısız bakabiliriz. Kendimiz ile düşüncelerimiz
arasına bir mesafe koyarız. Gün içinde de bazı olayları TV ekranından
bakar gibi yaşarsak, düşüncelerimizin bizi yönetmesini engelleyebiliriz.

DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKMAK
Düşünmek
zihnimizin otomatik olarak yaptığı bir şeydir ve düşünceleriniz
yüzlerce farklı mesajla size sesleniyor olabilir. Örneğin, endişelerden,
kaygılardan, korkulardan, planlardan, üzüntülerden bahsediyor
olabilirler. Bu düşüncelerin çoğu olumsuz mesajlarla ve kendinizle
ilgili eleştirilerle dolu olabilir.

Örneğin, “çok başarısızım”,
“çok yalnızım”, “hiç bir şey yolunda gitmiyor”, “çok çirkinim”, “çok
şişmanım” , “kimse beni beğenmeyecek”, “hayatım berbat” gibi pek çok
olumsuz mesaj dolu düşünce zihninizi işgal edebilir.  Böyle olumsuz
düşüncelerin otomatik bir şekilde zihninize doluşmaya başladığını
görebilirsiniz, bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.

Eğer
düşüncelerin taşıdığı mesajlar inandırıcı gelmeye başlarsa ruh haliniz
de giderek kötüleşebilir,   kendinizi,  üzüntülü,  mutsuz,  endişeli, 
gergin ve kaygılı hissedebilirsiniz. Düşünceleriniz de ki mesajlar sizi
karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir,  hatta zaman zaman da
ağlatabilir.
Isırgan otu cilde değdiğinde cildi tahriş eden bir
bitkidir. Eğer bir yerinize ısırgan otu değdiyse orası kızarır ve
kaşınmaya başlar. Kaşımamak için kendinizi zor tutarsınız. Ama kaşımaya
başladığınız da daha da kötü olur, kaşıntı daha da artar hatta başka
yerlere de yayılır. Ne kadar kaşırsanız kaşıyın tahriş olan yeri yok
etmenin bir yolu yoktur. Yapılacak en iyi şey, kaşımayı bırakmak ve
kendi kendisine geçmesini beklemektir.

İstemediğiniz düşünceler
aynı bu kaşıntı gibidir. Kaygının verdiği rahatsızlık bütün vücudunuza
yayılır, bundan kurtulmak istersiniz. Ondan uzaklaşmaya, onu bastırmaya,
onunla mücadele etmeye çalışırsınız ama ne yaparsanız yapın gene de
kaygıyla karşılaşmaktan kurtulamazsınız. Durum aynı ısırgan otunda
olduğu gibidir. Kaygıyı kaşımanız onu daha da kötü hale getirmekten
başka bir işe yaramaz. Onunla mücadele etmeye çalışmak kaygıyı daha da
arttırır, hiç bir zaman tam olarak ondan kaçmayı başaramazsınız.
Aslında, 
düşünceler gelir ve giderler.  Bir süre sonra,  bize çok rahatsızlık
verdiğimiz bir düşüncenin kaybolduğunu, onun yerine başka bir düşüncenin
geldiğini fark ederiz.  Sonra bu düşünceyle uğraşmaya başlarız.
Düşünceler hızla beynimizden akar giderler.  Bir filmin sonundaki jeneriğin akışı gibi…

Sürekli
ortaya çıkar, bazen bize rahatsızlık verir, kaybolur sonra tekrar
ortaya çıkarlar. Bir süre sonra yerlerini başka düşüncelere bırakırlar. 
Ama biz hiç  bitmeyecekmiş  gibi  onlarla uğraşırız.
Onların
aklımızdan kaymasına izin verdiğimiz,   onları serbest bıraktığımız
takdirde bize zarar veremezler.  Düşünceleri Mevlana’nın şiirinde olduğu
gibi birer misafir olarak düşünebiliriz.  İstemediğimiz komşularımız
olabilir.  Bize misafirliğe de gelebilirler.  Onları kovmak bir işe
yaramaz, aksine bizi daha çok üzer. Misafirler gelip geçicidir.

DÜŞÜNCELERİ SERBEST BIRAKABİLMEK İÇİN…
Düşüncelerimizi serbest bırakabilmek için kullanabileceğimiz alıştırma ve benzetmeler aşağıda verilmiştir.

Alıştırmalar

“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek alıştırması
Okuma alıştırması
Düşünceleri izleme alıştırması
Benzetmeler
Voleybol maçı
Teflon tava

“Bunlar sadece düşünce” diyebilmek  alıştırması
İnsanın zihni yüzlerce farklı mesajla seslenir.

Örneğin
zihniniz size gelecekle ilgili endişelerden,  kaygılardan, 
korkulardan,  planlardan, geçmişler ilgili üzüntülerden bahsediyor
olabilir.  Zihniniz çoğu zaman da size kendinizle ilgili olumsuz
mesajlar veriyor hatta sizi eleştiriyor olabilir.

Örneğin
zihniniz, “çok başarısızım”, “çok yalnızım”, “hiç bir şey yolunda
gitmiyor”, “çok çirkinim”,  “çok şişmanım”  ,  “kimse beni
beğenmeyecek”,  “hayatım berbat”. Gibi pek çok olumsuz mesaj dolu
düşünceyi size gönderiyor olabilir.

Böyle olumsuz düşüncelerin
otomatik bir şekilde zihninize doluşmaya başladığını fark edebilirsiniz.
Bir süre sonra sanki başka bir şey düşünemez olursunuz.

Eğer zihninizden gelen bu mesajlara inanmaya başlarsanız ruh haliniz de
kötüleşebilir. 
Bunların mesajların gerçekler olmadığını,  düşüncelerden ibaret
olduğunu unutur ve onlara inanırsanız,  üzgün,  mutsuz,  endişeli, 
gergin ve kaygılı hissetmeye başlayabilirsiniz. Zihninizin mesajları
sizi karamsarlığa itebilir, öfkelendirebilir, hatta zaman zaman da
ağlatabilir.

Olumsuz mesajlar taşıyan düşüncelerin zihninize doluştuğunu fark ettiğiniz
zamanlarda kendinize onların sadece düşünceler olduklarını hatırlatın.
Düşüncelerinizde
yazan mesajlarını okuyun ama bu mesajlara yanıt vermeyin.  Her yeni
mesaj ortaya çıktığında sadece ne yazdığına bakın ve bırakın bu mesaj
geçip gitsin.

Kendinizi kaptırmadan düşünceleriniz izleyin.  Bu düşüncelerin gerçeğin kendisi
olmadıklarını
hatırlayın. Düşüncelerinize kapıldığınızı ve onlara inandığınızı fark
ederseniz, bunların zihninizin gelip geçici mesajları olduklarını
kendinize söyleyin.

Düşüncelerinizi bu şekilde izlediğinizde, 
sizi artık eskisi kadar üzmediklerini ve endişelendirmediklerini, 
ortaya çıktıktan bir süre sonra giderek daha silikleştiklerini fark
edebilirsiniz.  Düşüncelerinizi gelip geçici mesajlar olduklarını
anladıkça,  onlara eşlik eden olumsuz duygularınız da yerini daha olumlu
duygulara bırakacaktır.

Okuma alıştırması
Bir kitap alın ve okuyun. Okurken aklınıza düşünceler gelebilir. Okumaya devam edin.

Düşünceleri kovmayın ama kapılmayın da! Okumaya devam edin…

Düşünceleri İzleme alıştırması
Bu
alıştırmanın amacı, düşüncelerinizin içinden bakmakla, düşüncelerinize
dışarıdan bakmak arasındaki ayrımı fark edebilmenizi sağlamaktır. Eğer
mümkünse, bu alıştırma için en az 10 dakika ayırmaya çalışın.
Alıştırmayı ne kadar uzun süre yapabilirseniz size o kadar fazla yararlı olacaktır.

Alıştırmaya  başlamadan  önce  rahat  bir  konumda  oturun  ya  da  uzanın.

Mümkünse dikkatinizi dağıtacak ses ya da gürültülerin olmayacağı bir yer seçmeye çalışın.

Gözlerinizi
kapatın ve bir kaç dakika nefesinize konsantre olun. Nefesinizi bir
süre takip ettikten sonra, aklınıza gelen bütün düşünceleri izlemeye
başlayın. Düşüncelerinizi izlerken onlara kapılıp gitmemeye,  sadece
zihninizde ortaya çıkışlarını ve sonra ortadan kayboluşlarını izlemeye
çalışın.  Her bir düşüncenizin geçici olduğunu fark edin.
Düşüncelerinizi,  olumlu,  olumsuz,
iyi, kötü diye yargılamayın.
Bütün
düşüncelerinizi izleyin ve her biri ortaya çıktığında “bu bir düşünce”
diye içinizden kendinize tekrarlayın. Bu alıştırmaya yaparken, 
düşüncelerinizi bir nehirde ilerleyen kağıttan yapılmış gemiler olarak
hayal edebilirsiniz.  Nehir sizin zihninizdir ve düşüncelerinizde bu
nehrin üzerinde ilerleyen gemiler.  Siz akıntıyla sürüklenmiyorsunuz, 
nehrin kenarında duruyorsunuz ve akıntıyı seyrediyorsunuz.
Düşünceleriniz de nehirde akıntıyla ilerliyorlar ve siz kenarda durmuş
düşüncelerinizi de izliyorsunuz. Onlarla birlikte yol almıyorsunuz,
sadece düşüncelerinizi seyrediyorsunuz. Her bir düşünceniz ortaya
çıktığında, onu kağıttan bir gemi olarak hayal edin ve nehre bırakın.
Akıntıyla ilerleyişlerini gözleyerek, bazılarının ıslandığını ve
dağıldığını,  bazılarının giderek uzaklaştığını ve gözden yittiğini fark
edin.
Eğer düşüncelerinize kapılır ve akıntıya sizde dalıp
giderseniz bunu fark edin ve kendinize nehrin içinde olmadığınızı,
nehrin kenarında durup nehri seyrettiğinizi hatırlatın.

Voleybol benzetmesi
Düşüncelerimiz
bazen bir voleybol maçına benzer. Zihnimiz bir düşünce yollar, biz o
düşünceyi karşılar, sonra tekrar karşı tarafa atarız.
Ama zihnimiz bu sefer başka bir düşünce yollar, biz yine düşünceyi zihnimizden çıkarmaya çalışırız…

Aslında
bu durum çok yorucudur. Düşüncelerimizle ve zihnimizle bu şekilde
yarışmak bizi çok yorar. Düşüncelerimizle savaşmak yerine onların
serbest bırakmak, akıp gitmelerine izin vermek en doğrusudur.

Teflon tava benzetmesi
Zihninizi
bir teflon tava olarak düşünün. Teflon tavaya konan gıdalar nasıl
kayar? Siz de düşüncelerin zihninizden bir teflon tava gibi kaydığını
düşünün. Düşünceler, zihninizde takılıp kalmasın. Kayıp gitsin…

Alıştırma
Dikkati gezdirme
Bu
alıştırma, şu ana kadar kazandığınız farkındalık becerilerini bir bütün
olarak etkin bir şekilde kullanabilmenize yardımcı olacaktır.

Alıştırmaya başlamadan önce, kendinize rahat bir oturma ya da uzanma konumu seçin.

Rahatça oturduktan ya da uzandıktan sonra gözlerinizi kapatın.
Derin ve yavaş nefesler almaya başlayın.

Bütün dikkatinizi nefes alışınıza ve nefes verişinize yöneltin.
Nefesinizin bedeninizde takip ettiği rotayı hissetmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar nefesinize odaklanın.

Şimdi bütün bedeninizi hissetmeye çalışın.
Vücudunuzun duruşunu ve ağırlığını hissedin.
Kollarınızın ve bacaklarınızın nasıl durduklarını fark edin.
Kollarınızın ve bacaklarınızın ağırlıklarını hissedin, bunlardaki duyumları fark etmeye çalışın.
Dikkatiniz dağılırsa ve başka şeyler düşünmeye başlarsanız bunu fark edin ve tekrar bedeninize odaklanın.

Şimdi
dikkatinizi tekrar nefesinize yöneltin ve derin nefesler alarak
nefesinizi hissedin. Şimdi dikkatinizi düşüncelerinize odaklayın.
Yavaş nefesler almaya devam ederek düşüncelerinizi takip edin.
Düşüncelerinizi yargılamadan izleyin, düşüncelerinize kapılıp gitmeyin.
Düşüncelerinizi bir TV ekranından akan yazılar olduklarını hayal edin.
Ekrandan akıp gittiklerini ve düşüncelerinizin hiç birinin kalıcı olmadıklarını fark edin.

Eğer bir düşünceye kapıldığınızı fark ederseniz, düşüncelerinizi izleyen kişi olduğunuzu hatırlayın.

Düşüncelerinizi bu şekilde bir süre izledikten sonra, dikkatinizi kulağınıza gelen seslere yöneltin.

Hangi sesleri işittiğinizi fark edin.

Birden fazla ses işitiyorsanız bunları ayırt etmeye çalışın.

Seslerin nereden geldiklerini fark etmeye çalışın.

Şimdi dikkatinizi dokunma duyunuza yöneltin, vücudunuzdan gelen dokunma hislerini fark etmeye çalışın.

Ellerinizin, ayaklarınızın, sırtınızın nereye dokunduğunu fark etmeye çalışın.
Şimdi dikkatinizi tekrar düşüncelerinize yöneltin.

Derin nefesler alarak düşüncelerinizin akışını tekrar izlemeye başlayın.
Düşüncelerinizi yargılamayın ve onların sadece birer düşünce olduklarını kendinize hatırlatın.

Şimdi gözlerinizi açın ve derin nefesler almaya devam ederken neler gördüğünüzü fark edin.
İçinde bulunduğunuz odanın neresinde olduğunuzu fark edin.
Odadaki eşyaların konumlarını fark edin.

Odanın duvarlarının rengini ve diğer eşyaların renklerini fark edin.
Eğer
düşünceleriniz araya girer ve dikkatinizi dağıtırlarsa bunu fark ederek
tekrar içinde bulunduğunuz odaya odaklanmaya geri dönün.
Şimdi odanın içindeki tek bir nesneyi seçin ve ona odaklanın.
Bu nesnenin şekli, büyüklüğü, ağırlığı, hangi maddeden yapıldığı, rengi, yüzeyinin nasıl olduğu hakkında düşünün.

Eğer başka düşüncelere kapılırsanız tekrar bu nesne hakkında düşünmeye odaklanın.

Şimdi gözlerinizi kapatmadan bütün bedeninizi hissetmeye çalışın
Bu şekilde birkaç defa yavaş yavaş nefes alıp verdikten sonra alıştırmayı sonlandırın.


Tags:

Bilgecan Rüya Yorumu Yemek Tarifleri Sitesi